Metakognitiv terapi är en ny evidensbaserad terapiform som kan användas vid t.ex. generaliserad ångest, social ångest, hälsoångest, tvångssyndrom och depression. Till skillnad från kognitiv beteendeterapi (KBT) så fokuserar metakognitiv terapi som namnet antyder på själva tänkandet som sådant, och inte på dess innehåll. När vi i KBT får utmana vårt tankeinnehåll, t.ex. en orostanke eller en depressiv tanke, så får vi i metakognitiv terapi lära oss att släppa fokus på tanken, att bara låta den vara. Det är inte innehållet i tankarna som är problemet, utan hur vi förhåller oss till tankarna.
KBT är har under de senaste decennierna haft mycket stor genomslagskraft som behandlingsmetod vid ett antal olika diagnoser och utmanade det psykoanalytiska och psykodynamiska synsättet som tidigare rådde.
Men nu har en utmanare lanserats, terapiformen metakognitiv terapi utvecklad av Adrian Wells, en brittisk psykolog.
Metakognitiv betyder ungefär ”tänkande om tänkandet”, dvs hur man tänker om sina tankeprocesser. I KBT får vi lära oss bli medvetna om hur vi tänker, och hur dessa tankar påverkar vårt beteende och våra känslor. Vi får också arbeta med att ifrågasätta våra tankar och förändra dem.
I metakognitiv terapi intresserar man sig inte så mycket för innehållet i våra tankar, och man arbetar inte för att byta ut negativa tankar mot mer realistiska sådana. Istället för att försöka förändra orostankarna analyserar vi i metakognitiv terapi vad vi har för föreställningar om fördelarna med orostankar och lär oss sedan tekniker för att ägna mindre uppmärksamhet åt våra dessa. Genom att förhålla sig svalt likgiltig till sina tankar och lägga fokus på att här och nu göra någonting som jag mår bra av (eller som behöver göras), kommer ångesten och nedstämdheten på sikt att minska.
Oro och ältande
Oro och ältande kännetecknas av ett repetitivt negativt tänkande. Vi grubblar och överanalyserar. Det är en mental aktivitet som kan kännas omöjlig att komma ur, vi blir som fångade i tankarna som upprepas om och om igen.
Orostankar börjar ofta med orden: ”Tänk om….”. Oro handlar om framtiden, vad som skulle kunna hända. Vi försöker förutsäga faror för att kunna undvika dem. Tankarna leder till ångest och rädsla. Vi känner oss spända och får svårt att slappna av. En typisk orostanke kan vara: ”Tänk om jag förlorar jobbet.”
Ältande fokuserar ofta mer på det förflutna och handlar om förluster, misslyckanden och annat som inte blev som man önskade. En typisk ältandetanke kan vara: ”Varför gjorde jag så, om jag bara hade gjort si istället som jag borde.”
När vi har tankar av typen oro och ältande reagerar vi ofta på ett av två sätt. Antingen försöker vi trycka bort tankarna, och inte tänka dem. Eller så drar vi tankarna närmare, lyssnar noga på dem, analyserar dem och ser till att inte tappa fokus på dem.
Bägge dessa strategier leder tyvärr till mer oro och ältande. Att trycka bort tankarna leder till mer fokus på dem eftersom vi måste fokusera på det vi ska hålla borta. Och att tillmäta tankarna stor vikt leder också till att vi ägnar oss mer åt tankar som vi inte mår bra av.
Ett alternativ är att bli medveten om sina tankar och att träna på att skjuta upp oro och ältande. När de jobbiga tankarna kommer ska man alltså varken gå in i dem eller försöka trycka bort dem. Istället bestämmer man sig för att spara tankarna till en avsatt tanketid. Den avsatta tanketiden kan t.ex. vara mellan 19.00 och 19.30 varje kväll då man får möjlighet att riktigt koncentrera sig på att tänka tankarna.
En person med generaliserad ångest är ofta rädd för att minska tänkandet eftersom man upplever att orostankarna fyller en viktig funktion. Genom att fokusera på alla risker och allt som kan gå fel hoppas man kunna undvika katastrofer. Man får därför i metakognitiv terapi göra olika övningar för att utmana dessa antaganden om att oro och ältande är till nytta. Man får också lära sig att skilja på oro som rör saker som jag inte kan göra något åt här och nu, som ”Tänk om min partner råkar ut för en olycka?”, och oro som rör saker som jag faktiskt kan göra något åt, som ”Jag mår inte bra i mitt äktenskap.”.
Sammanfattning av budskapet ur boken ”Lev mer, tänk mindre”:
- Ju mindre du sysslar med dina tankar, desto bättre kommer du att må.
- Du behöver varken lyssna på tankarna, försöka förändra dem eller försöka trycka bort dem. Bara låt dem vara, utan att engagera dig i dem. Och fokusera istället utåt, på att här och nu göra något som du tycker om.
- För att faktiskt få saker gjorda istället för att sitta och grubbla, är det bäst att fokusera på planen och ignorera ”hur det känns”. Man handlar enligt sin planering utan att fästa så stort avseende vid tankar och känslor.
Metoden har visat sig särskilt lovande vid generaliserat ångestsyndrom där KBT inte riktigt har kunnat leva upp till förväntningarna. Det känns spännande att ta del av det metakognitiva synsättet och lovande för alla drabbade att det nu finns ytterligare en behandlingsmetod som kan hjälpa människor till en bättre livskvalitet. Det finns ännu inte så många terapeuter som är utbildade i metoden, men en bra början om man vill försöka tillämpa metoden i sitt eget liv är Pia Callesens lättlästa bok ”Lev mer, tänk mindre”. Den finns även som ljudbok.
Lästips:
- Lev mer, tänk mindre. Bli fri från nedstämdhet och depression med metakognitiv terapi av Pia Callesen (2019). En lättläst bok som riktar sig till alla som vill använda metoden i sitt dagliga liv för att motverka nedstämdhet, ångest och andra former av psykisk ohälsa.
- Släpp ångesten – fånga livet. Övervinn oro och ängslan med metakognitiv terapi av Pia Callesen (2024).
- Metakognitiv terapi av Peter Fisher och Adrian Wells (Studentlitteratur 2011). Boken vänder sig till studenter, professionella och andra som vill få fördjupad teoretisk kunskap om metoden.
- Metacognitive Therapy for Anxiety and Depression av Adrian Wells (2011).
Läs mer om metakognitiv terapi i Psykologtidningen eller lyssna på Psykologpodden om metakognitiv terapi och vad man kan göra åt oro.
